النساء وفيتامين د: كيف تحافظين على صحة عظامك ومناعيتك ومزاجك

يعد فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية لصحة النساء، إذ يدعم صحة العظام، ويقوي المناعة، وينظم المزاج. ويُعرف باسم "فيتامين الشمس" لأن الجسم ينتجه عند التعرض لأشعة الشمس.

مصادر فيتامين د الرئيسية

• التعرض لأشعة الشمس: المصدر الطبيعي الأكثر إنتاجًا للفيتامين.
• الأطعمة: السلمون، سمك التروتة، البيض، الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية، الحليب ومنتجات الصويا المدعمة.
• المكملات الغذائية: متوفرة غالبًا على شكل D2 وD3.

الجرعات الموصى بها للنساء

تختلف احتياجات النساء حسب العمر: 600 وحدة دولية يوميًا حتى سن 70، 800 وحدة بعد 70 عامًا، و600 وحدة خلال الحمل والرضاعة، أي نحو 15 ميكروغرامًا يوميًا.

العوامل المؤثرة في مستويات فيتامين د

• التعرض للشمس: الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلًا داخل المنازل أو يغطون أجسامهم بالكامل معرضون لنقص الفيتامين.
• العمر: مع التقدم في السن تقل قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د.
• لون البشرة: البشرة الداكنة تحتاج لفترة أطول من التعرض للشمس للحصول على الكمية نفسها.
• الموقع الجغرافي: سكان المناطق البعيدة عن خط الاستواء يحصلون على كمية أقل من أشعة الشمس في الشتاء.
• الحالات الصحية: أمراض الجهاز الهضمي، جراحات المعدة، السمنة، والتدخين قد تؤثر على امتصاص الفيتامين.

الفوائد الصحية لفيتامين د

• صحة العظام: ضروري للحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
• تقوية المناعة: يقلل الالتهابات ويحسن استجابة الجسم المناعية.
• المزاج والصحة النفسية: يرتبط نقصه بزيادة خطر الاكتئاب، خصوصًا خلال الحمل وبعد الولادة.
• صحة الحمل: نقصه قد يزيد خطر ارتفاع ضغط الدم، انخفاض وزن المولود، والإجهاض.

الجرعات الآمنة والمخاطر

على الرغم من فوائده، فإن الإفراط في تناول المكملات قد يؤدي إلى ارتفاع الكالسيوم في الدم، ما يسبب مشاكل في الكلى أو القلب. الحد الأعلى الآمن عادة هو 4000 وحدة دولية يوميًا للبالغين. 

الطب والصحة